لا أستطيع إنقاص الوزن
يحاول الكثيرون إنقاص الوزن ، لكن لم ينجحوا جميعًا ، على الرغم من القيود الغذائية والرياضية.
لماذا حدث هذا؟
لفهم سبب عدم زوال الوزن ، ولكن يبقى في مكانه ، انظر أولاً إلى نظامك الغذائي اليومي ونشاطك البدني. تحقق مما إذا كنت تتبع النظام الغذائي.
يمكن ان يكون هناك العديد من الاسباب لهذا:
- ربما تأكل أطعمة صحية ذات سعرات حرارية عالية كل يوم؟على سبيل المثال ، الأفوكادو والعنب والموز والفواكه الحلوة والمكسرات والجبن. عندها لن تكون هناك فائدة من الخطوات التي اتخذتها لإنقاص الوزن.
- أو ربما تتبع النظام الغذائي طوال الأسبوع ، وتأكل الحنطة السوداء ، وصدر الدجاج ، وفي يوم الأحد تسمح لنفسك بتناول الشواء ، وكرات اللحم ، والوقوف وشرب المشروبات الغازية؟
- والسبب هو أنه لا يمكنك إنقاص الوزن ، فقد تكون هناك أمراض مختلفة: الجهاز الهضمي ، والغدة الدرقية ، وعدم التوازن الهرموني ، والمشاكل العصبية. استشر طبيبك ومن الممكن أن يعود الوزن إلى طبيعته بعد العلاج.
إذا حددت نفسك بالتغذية ثم سمحت لنفسك بتناول ما تريد ، فعند التحول إلى الطعام العادي ، ستظهر الوزن الزائد أكثر.
لا أستطيع إنقاص الوزن ، ماذا أفعل؟نصيحة
بادئ ذي بدء ، يجب أن تحدد لنفسك هدفًا واضحًا. يجب عليها ان تكون:
- قابل للقياس. أنت تحدد لنفسك مهمة الوصول إلى وزن معين في فترة محددة ؛
- قابل للتحقيق. أولئك. يمكنك الوصول بسهولة إلى الوزن المطلوب في التاريخ المحدد ؛
- صياغة إيجابية. يجب أن يكون الهدف ذا مغزى ويجب أن تكون لديك الرغبة في تحقيقه ؛
- يجب أن يكون هناك دافع لفقدان الوزن.
كيف لا تفرط في الأكل وتبدأ في فقدان الوزن - 15 حيلة
إن فقدان الوزن ليس بالضرورة عملية مؤلمة مع التدريبات الطويلة والوجبات الغذائية المرهقة.
مع الراحة النسبية ، يمكنك إنقاص الوزن إذا كنت تعرف بعض الحيل. لكن سيتعين عليك الالتزام بها باستمرار ، وليس عدة مرات في السنة:
- ابدأ بتغيير عاداتك الغذائية بشكل تدريجي وباتجاه إيجابي.
- تناول وجبات صغيرة. قسّم حصتك المعتادة إلى نصفين ، وتناول نصفها ، واترك الباقي لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، وبعد هذا الوقت من المحتمل جدًا أنك لن تتذكرها حتى. يجب أن يتناسب حجم الحصة المثالي مع راحة القدر المطوي.
- تأكل من أطباق صغيرة. الأجزاء الصغيرة لن تبدو صغيرة جدًا عليها.
- عند التسوق ، اختر أطباق زرقاء أو بيضاء. تعتبر هذه الألوان غير صالحة للأكل ، لذلك لن يبدو الطعام الذي تحتوي عليه فاتح للشهية.
- تناول الطعام ببطء ، مع تذوق كل قضمة. لذلك سيأتي التشبع قبل ذلك بكثير
- أو نصف الوجبة اليومية يجب أن تكون خضروات وفواكه
- إذا كان لديك شغف لا يطاق للحلويات بعد الوجبة ، فمن الأفضل تناول قطعة من الشوكولاتة أو القليل من العسل بدلاً من تناول الكعك.
- لا يزال هناك طريق طويل لتناول الغداء ، لكنك تريد أن تأكل ، ثم تشرب بعض الماء.
- ارتدِ الجينز الضيق عند الزيارة. ثم لن تكون قادرًا على تناول الكثير
- الإقلاع عن الكحول ، فهو يشحذ شهيتك
- اشرب كوبًا من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. بهذه الطريقة ستكون معدتك ممتلئة وستأكل أقل.
- في وقت فقدان الوزن ، تخلص من العصائر السكرية والمشروبات الغازية والزبادي. اشرب المزيد من الماء أو المستحضرات العشبية.
- زن نفسك كل يوم. بهذه الطريقة ستعرف الأطعمة التي تضر بقوامك وأي الأطعمة يجب أن تتخلص منها من نظامك الغذائي.
- قلل من تناول الملح. يحتفظ بالسوائل في الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن
- تحرك أكثر.
لماذا لا تستطيع إنقاص الوزن؟
فقط التوازن الصحيح يمكن أن يؤدي إلى النتيجة المرجوة.
من الضروري مراقبة نظام الشرب ، وشرب كمية كافية من السائل يوميًا ، حوالي 1. 5-2 لتر.
يجب تناول الطعام من 4 إلى 5 مرات يوميًا بكميات صغيرة. هذه هي: الإفطار ، الإفطار الثاني ، الغداء ، الوجبة الخفيفة والعشاء.
لا يمكن إنقاص الوزن بالرغم من التغذية السليمة أيضًا لأن الشخص لا يمارس نشاطًا بدنيًا كافيًا. يمكنك اتباع نظام غذائي لأشهر ، ولكن إذا قضيت اليوم كله أمام الكمبيوتر ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
لماذا لا يزول الوزن؟
الأسباب الرئيسية لذلك هي:
تقدم في السن
يفقد الشخص وزنه بطرق مختلفة في كل عمر. في الشباب ، يكون التمثيل الغذائي أسرع. حتى سن 30 - 35 ، فإن النشاط البدني يساعد على حرق الدهون بشكل جيد. التستوستيرون مسؤول عن معدل التمثيل الغذائي للدهون ، وبعد 40 إلى 45 عامًا ، يبدأ مستواه في الدم في الانخفاض. لذلك ، حتى لو كنت تقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن النتيجة ليست رائعة.
كلما تقدم الشخص في السن ، كلما قلت فعالية طرق إنقاص الوزن السريع وكلما زاد تأثير تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
المقبلات
كثير ، جالسين على نظام غذائي ، ومراقبة الوجبات الرئيسية ، لا يأكلون الوجبات السريعة. لكن قلة من الناس يحسبون عدد ملفات تعريف الارتباط ، والبذور ، والمكسرات ، والحلوى ، والشاي الحلو ، والقهوة التي يتناولونها خلال النهار. لأن زميلا أعطاهم نزوة ولكن كيف يشربون الشاي بدون أي شيء؟نتيجة لذلك ، يدخل الجسم ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية خلال النهار.
إذا لم تستطع ، لتجنب مضغ شيء ما ، قم بتخزين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن استبدال الحلويات بالمشمش المجفف أو الخوخ. أحضر الجزر أو الكحلبي إلى العمل.
الدهون
تساهم الدهون الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان الدهنية في زيادة الوزن. لذا اختر اللحوم الخالية من الدهون أو سهلة الهضم من الدجاج أو الأرانب أو الديك الرومي.
المواقف العصيبة
يمكن أن تتأثر تغيرات الوزن بمشاكل في الأسرة والعمل ونقص المال. وهذا يشمل الكورتيزول ، "هرمون التوتر" الذي يزيد من عدد الخلايا الدهنية.
الكورتيزول هو منظم لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم. يشارك في تطوير ردود فعل الإجهاد.
كثير من الناس لديهم عادة التعامل مع التوتر. لذلك ، إذا قررت إنقاص وزنك ، فيجب عليك ترتيب أعصابك.
للنوم
الميلاتونين ، هرمون النوم ، يشارك أيضًا في التمثيل الغذائي للدهون. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم باستمرار وتستيقظ في الصباح متعبًا ومتعبًا ، فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن.
الأدوية
بادئ ذي بدء ، الهرمونات التي تستخدم لعلاج أمراض الغدة الدرقية والأنثوية. في بعض الأحيان ، قد لا يتم التخلص من الوزن مع مضادات الاكتئاب وبعض المضادات الحيوية.
تشمل الأسباب التي تعيق فقدان الوزن ما يلي:
- عادة تخطي وجبة الإفطار في الصباح. كقاعدة عامة ، يتم تحويل السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم في الصباح إلى طاقة. وأيضًا ، مع وجبة فطور جيدة ، ستأكل أقل في الغداء ؛
- التناول غير المنضبط لمنتجات إنقاص الوزن: الشاي والحبوب. هذا أمر محبط. يبدأ الشخص في تناول المزيد من الطعام ، مع التأكد من تناول أدوية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر حدوث خلل في التمثيل الغذائي ، عندما يكتسب الشخص وزنًا أكبر بدلاً من فقدان الوزن. لذلك ، إذا قررت أن تشرب بعض وسائل إنقاص الوزن ، فتأكد من استشارة أخصائي.
ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع إنقاص الوزن
حاول اتباع توصيات بسيطة لمدة شهر وستفاجئك النتيجة بسرور:
استبعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من نظامك الغذائي: الحلويات والأطعمة النشوية والأرز المسلوق والخضروات (البطاطس والبنجر والجزر) والمشروبات الكحولية ؛
فائض الملح يحتفظ بالسوائل في الجسم. وهذا يسبب الانتفاخ وزيادة ضغط الدم ونتيجة لذلك زيادة وزن الجسم.
قلل من استخدام الأطعمة المعلبة والنقانق والجبن الصلب.
خلال هذا الشهر ، من المفيد اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة 5 أيام. ينفق الجسم الكثير من السعرات الحرارية في هضم البروتين.
- اليوم الأول - الكفير. يمكنك شرب ما يصل إلى 8 أكواب من الكفير.
- اليوم الثاني والثالث والرابع: 300 - 400 جرام لحم مسلوق أو دجاج أو سمك. الخضار والخضر - يمكنك أن تأكل على الأقل كم ؛
- اليوم الخامس: الكفير - ما يصل إلى 8 أكواب في اليوم.
أثناء النظام الغذائي ، يجب استبعاد الملح ؛يمكن إضافة عصير الليمون إلى الطعام. ولا تنس شرب الماء.
يعتبر النظام الغذائي البروتيني فعالاً للأشخاص الأصحاء ، ولكنه يمنع استخدامه في مرضى السكري والأشخاص المصابين بأمراض الكلى والنقرس.
اشرب الماء العادي بدلًا من المشروبات الغازية.
قم بتضمين الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن في نظامك الغذائي:
- يحتوي على الألياف النباتية: القرنبيط والملفوف والخيار الطازج والفلفل الأحمر والفجل الأسود.
- أفوكادو. إن تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا لمدة شهر سيقلل من دهون البطن.
- ينصح بشرب شاي الزنجبيل لانقاص الوزن.
- الفلفل الحار يساعد على تحسين التمثيل الغذائي.
تذكر أن التغذية يجب أن تكون متوازنة وصحيحة ، حتى تتمكن من إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك.
كيف تفقد الوزن إذا كنت لا تستطيع
لإنقاص الوزن ، يجب أن تشكل نقصًا في السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه. الهدف من أي نظام غذائي هو خلق أقصى عجز. كلما زاد العجز ، زادت سرعة عملية فقدان الوزن. لكن النقص الكبير يمكن أن يؤدي إلى خلل هرموني.
يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية على المدى الطويل صغيرًا: 200 إلى 400 سعرة حرارية في اليوم. لا يمكنك تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها إلى أقل من 1500 سعرة حرارية.
مع نقص بسيط في السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، تفقد الوزن على حساب الدهون تحت الجلد. الخيار الأفضل لفقدان الوزن: لمدة 3 أسابيع تأكل 200 - 400 سعرة حرارية أقل من حصتك اليومية ، ثم تأكل حصتك اليومية لمدة 3 أسابيع. من المهم جدًا عدم تجاوزه. لذلك تخسر بضعة كيلوغرامات. ثم ننتقل إلى الدائرة الثانية - العجز - الاحتفاظ. وهكذا حتى يتحقق الوزن المطلوب. فقدان الوزن الأمثل هو 1. 5 إلى 3 كجم شهريًا.
5 نصائح لتجنب زيادة الوزن
تنتظرنا العديد من الإغراءات كل يوم وفي كل خطوة. قليل من الناس سيكونون قادرين على مقاومة مشهد كعكة جميلة أو كعكة شهية. ماذا لو تعامل الموظف مع الكعك المصنوع منزليًا في العمل؟بعد تجربة كل هذا ، جلسنا بهدوء أمام الكمبيوتر وواصلنا العمل. وتتراكم الدهون على البطن والجانبين والفخذين.
كيف تتجنب زيادة الكيلوجرامات؟
لست مضطرًا للتخلي عن الطعام إذا التزمت بالتوصيات البسيطة:
- تناول الحلويات والفواكه وأي كربوهيدرات في الصباح أو بعد الغداء. بعد تناول الطعام ، لا تجلس على المكتب على الفور ، أو تذهب في نزهة على الأقدام ، أو تمارس تمرين القرفصاء 10. لن يتم إيداع الكربوهيدرات ، ولكن سيتم استهلاكها على الفور.
- قلل من تناول الملح. الأطعمة التي نأكلها بانتظام تحتوي بالفعل على الكثير من الملح: النقانق والمعلبات والمايونيز. سيكون من الأفضل التخلي عن هذه المنتجات تمامًا. لكن على الأقل لا تتبل الطعام ، استخدم التوابل لهذا الغرض.
- لتحسين الطعم ، استخدم الخردل ، الفجل. أنها تعزز الهضم وتحلل الدهون بشكل أفضل. اشرب الشاي بالزنجبيل والقهوة بالقرفة. تعمل هذه التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتمنع تراكم الدهون في الخلايا. ولا تنس الفلفل الحار. حتى طبق حار قليلاً يمتص بشكل أسرع.
- جرب صعود السلالم والمشي أكثر
- لا تفوت الوجبة. الجسم ، حتى في حالة الراحة ، ينفق 1300 سعرة حرارية للحفاظ على الحياة ، على أمل الحصول على الكمية اللازمة من الطاقة في الوقت المناسب. إذا تخطيت وجبة الإفطار أو الغداء ، فسيكون هذا بمثابة تحذير للجسم بشأن الجوع القادم ، وسوف تنفق 50-100 سعرة حرارية أقل ، بالتحول إلى الوضع الاقتصاديبعد العودة إلى المنزل ، ستأكل أكثر وستذهب السعرات الحرارية الزائدة إلى مخازن الدهون.